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Macarrão integral com molho de tomate e manjericão
Uma receita simples, saudável e saborosa: macarrão integral combinado com um molho de tomate caseiro e folhas frescas de manjericão. É uma opção rápida para o dia a dia, rica em fibras e com boa disponibilidade de nutrientes do tomate quando cozido.
Ingredientes integrais e orientações alimentares
Optar por massas integrais aumenta o teor de fibras e melhora o índice de saciedade. Para entender recomendações mais amplas sobre o consumo de grãos integrais e alimentos minimamente processados, consulte o Guia alimentar para escolhas por integrais, que traz orientações práticas baseadas em evidências.
Ingredientes (4 porções):
- 320 g de macarrão integral (espaguete ou outra massa de sua preferência)
- 800 g de tomates maduros ou 2 latas de tomate pelado
- 2 dentes de alho picados
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Um punhado generoso de folhas de manjericão fresco
- Queijo ralado opcional
Molho de tomate e manjericão: nutrientes e benefícios
O tomate é fonte de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes como o licopeno, cuja biodisponibilidade aumenta com o cozimento. Para uma explicação detalhada sobre os nutrientes do tomate e como o cozimento altera sua disponibilidade, veja os Benefícios nutricionais do tomate cozido.
Modo de preparo do molho:
- Se usar tomates frescos, escalde e remova a pele, pique grosseiramente.
- Aqueça o azeite numa panela, refogue o alho até dourar levemente.
- Acrescente os tomates, tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar em fogo baixo por 20–30 minutos até reduzir e apurar.
- No final, adicione as folhas de manjericão rasgadas e ajuste o tempero.
Técnica: cozinhar al dente e uma panela só
Para conseguir o ponto al dente e entender tempos típicos de cozimento do espaguete, vale conferir orientações gerais sobre preparo de massas, como em fontes de referência sobre espaguete. Veja um guia básico sobre Como cozinhar espaguete al dente para ajustar tempo e técnica conforme a massa escolhida.
Dica de uma panela só:
- Cozinhe o macarrão em água abundante com sal até ficar al dente.
- Reserve uma xícara da água do cozimento antes de escorrer.
- Misture o macarrão diretamente no molho na panela, adicionando um pouco da água para integrar e dar brilho, cozinhando por 1–2 minutos juntos para que o molho envolva a massa.
Segurança alimentar e conservação de sobras
Sobras de massa com molho devem ser manuseadas com cuidado: resfrie rapidamente, guarde em recipientes tampados e consuma em até 3–4 dias. Para orientações práticas sobre resfriamento, armazenamento e reaquecimento seguro, consulte recomendações específicas de segurança alimentar como as que tratam de Armazenamento e reaproveitamento de sobras.
Reaquecimento:
- Reaqueça apenas a porção que será consumida.
- Aqueça até que esteja fumegante (mínimo recomendado para segurança) e, se possível, mexa para aquecer de forma uniforme.
Veja Este Método Abaixo Que Está Viralizando:
Finalização e variações
Sirva com queijo ralado e mais folhas de manjericão. Para variar, acrescente azeitonas pretas, um toque de pimenta calabresa ou legumes grelhados. Esta base é versátil e mantém boa relação entre praticidade e valor nutricional.
