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Tabule de Quinoa com Hortelã e Tomate é uma releitura leve do clássico do Levante. Vem da cozinha do Líbano e ganhou o mundo por ser fresco e aromático. Nesta versão, a quinoa dá corpo sem pesar, e as ervas e o limão deixam o prato vibrante. É perfeito para dias quentes porque não precisa de forno e fica pronto rápido com quinoa pré-cozida.
Os sabores se equilibram como em uma conversa agradável: a quinoa macia encontra a crocância do pepino e a suculência do tomate, enquanto a salsinha e a hortelã trazem um frescor verde e perfumado. A cebola roxa ou cebolinha adiciona um toque levemente picante, e o limão joga acidez para iluminar tudo. Um fio de azeite de oliva envolve os ingredientes com suavidade, e o sal e a pimenta do reino acertam o tempero final, criando textura e sabor que são ao mesmo tempo refrescantes e irresistíveis.
Ingredientes
Para mais detalhes sobre a quinoa, consulte Informações nutricionais e cultivo da quinoa.
Para entender melhor as gorduras usadas no molho, veja Benefícios do azeite de oliva para saúde.
- 2 xícaras (cerca de 340 g) de quinoa já cozida e fria
- 1 pepino médio, sem sementes, cortado em cubos pequenos
- 2 tomates médios, sem sementes, picados
- 1 xícara bem cheia (cerca de 30 g) de salsinha fresca picada
- 1/2 xícara (cerca de 10–15 g) de hortelã fresca picada
- 1/4 de cebola roxa pequena, bem picada (ou 3 colheres de sopa de cebolinha picada)
- Suco de 2 limões (aprox. 3–4 colheres de sopa)
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 1 colher de chá de sal (ajuste a gosto)
- 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
Instruções (Tabule de Quinoa com Hortelã e Tomate)
Se for servir em ambientes externos ou levar para piqueniques, veja recomendações de segurança alimentar em Segurança alimentar para refeições ao ar livre.
- Se a quinoa ainda estiver quente, deixe esfriar completamente antes de usar.
- Lave e escorra bem a salsinha e a hortelã. Pique finamente.
- Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, o pepino, o tomate, a salsinha, a hortelã e a cebola roxa (ou cebolinha).
- Em uma tigela pequena, junte o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta. Misture bem.
- Despeje o molho sobre a salada e misture com cuidado para incorporar todos os ingredientes.
- Prove e ajuste o sal, a pimenta ou o limão se precisar.
- Leve à geladeira por 15–30 minutos antes de servir para que os sabores se combinem. Sirva fresco.
A quinoa é rica em proteína completa e fibras. As ervas (salsinha e hortelã) dão vitaminas e frescor. O limão fornece vitamina C e ajuda a deixar o prato leve. O azeite traz gorduras saudáveis. Pepino e tomate hidratam e são baixos em calorias.
Rende cerca de 4 porções como prato principal leve ou 6–8 porções como acompanhamento. É ótimo para dias quentes, piqueniques, almoços rápidos, churrascos e como opção vegetariana saudável — veja ideias de uma marmita fit vegetariana ou alternativas proteicas à base de grão-de-bico como o hambúrguer de grão-de-bico e espinafre.
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Dicas Finais
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Para acompanhar o tabule de quinoa, experimente outras opções leves e nutritivas que combinam bem com sabores frescos, como uma Salada de Quinoa com Legumes Assados, a fresca Salada de Grão-de-Bico Mediterrânea com Pepino ou um prato proteico como a Marmita Fit com Frango e Batata-Doce.
