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Esta versão leve e rápida do espaguete de abobrinha ao molho de tomate e manjericor vem da ideia simples de unir sabores do Mediterrâneo com a praticidade da despensa. A mistura do tomate com o atum lembra pratos caseiros de praia e de casa, com um toque fresco da abobrinha que substitui a massa tradicional (outras preparações similares incluem a lasanha low-carb de abobrinha). O resultado é um prato saboroso e leve, com umami do peixe, acidez do tomate e um aroma herbáceo que faz tudo parecer acolhedor — e o melhor: fica pronto em menos de vinte minutos.
Na panela da imaginação, a abobrinha vira fios verdes que se enrolam com o molho de tomate enlatado, enquanto o atum em conserva traz corpo e salinidade. O alho e a cebola entram para dar base e perfume, regados com um fio de azeite que une tudo. Sal e pimenta ajustam o sabor, e ervas como orégano ou manjericão, secas ou frescas, dão o toque final. Para quem quiser, um pouco de queijo ralado ou raspas de limão acrescenta um brilho extra, e folhas frescas de manjericão ou salsinha completam a cor e o frescor antes de servir.
Ingredientes
- 2 abobrinhas médias (cerca de 400 g) — em fios (zoodles) (veja o Guia alimentar para escolhas alimentares saudáveis)
- 1 lata de tomate pelado ou triturado (400 g)
- 1 lata de atum em conserva (120–140 g drenado) (consulte a Orientação sobre consumo seguro de peixes)
- 1 cebola pequena (cerca de 100 g), picada
- 2 dentes de alho, picados ou amassados
- 1–2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1/2 colher de chá de sal (ajuste a gosto)
- 1/4 colher de chá de pimenta-do-reino moída
- 1 colher de chá de orégano seco (ou 1 colher de sopa de manjericão fresco picado)
- 1 pitada de flocos de pimenta vermelha (opcional)
- 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado (opcional)
- 1 colher de chá de raspas de limão (opcional)
- 2 colheres de sopa de salsinha ou manjericão fresco picado para finalizar (opcional)
Instruções
- Lave as abobrinhas e faça fios com um espiralizador ou use um ralador/descascador para tirar tiras finas. Reserve.
- Aqueça 1–2 colheres de sopa de azeite numa frigideira grande em fogo médio.
- Refogue a cebola por 2–3 minutos até ficar transparente. Junte o alho e refogue mais 30 segundos.
- Adicione a lata de tomate. Mexa e deixe cozinhar por 5–7 minutos até o molho reduzir um pouco. Tempere com sal, pimenta, orégano e os flocos de pimenta, se usar.
- Escorra o atum e junte ao molho. Quebre o atum com a colher e misture bem. Cozinhe 1–2 minutos só para aquecer. Ajuste o sal e a pimenta.
- Em outra frigideira grande (ou na mesma, se houver espaço), aqueça um fio de azeite em fogo médio-alto. Cozinhe os fios de abobrinha por 1–2 minutos, mexendo, apenas até ficarem macios, mas ainda firmes. Não cozinhe demais para não virar purê (saiba Como cozinhar fios de abobrinha sem água).
- Junte a abobrinha ao molho de tomate e atum. Misture bem por 1 minuto para incorporar.
- Sirva imediatamente. Polvilhe com parmesão, raspas de limão e ervas frescas, se desejar.
A abobrinha é leve e tem muita água e fibras. O atum traz proteína e ômega-3, bons para o coração e para os músculos. O tomate tem licopeno e vitamina C. Confira os Benefícios nutricionais do tomate e licopeno. O azeite fornece gorduras saudáveis. Juntos, esses ingredientes formam uma refeição rápida, nutritiva e com poucas calorias.
Rende 2 porções. Fica pronto em menos de 20 minutos. É ótimo para jantar rápido durante a semana, um almoço leve no verão, ou quando você quer uma refeição saborosa sem muita preparação. Pode ser multiplicado para mais pessoas. Para mais informações sobre ômega-3, veja Ômega-3 do atum para a saúde cardiovascular.
Veja Este Método Abaixo Que Está Viralizando:
Conclusão
Se gostou desta receita, siga-nos para mais ideias fáceis e leves. Para variar sem perder a leveza, experimente nossa versão de espaguete de abobrinha ao molho de tomate e manjericor ou a opção com massa integral espaguete integral ao molho de tomate e manjericor.
Para acompanhar este macarrão de abobrinha com molho de tomate e atum, experimente outros pratos que combinam bem e mantêm a refeição leve:
