Frango com Quiabo Fit

Frango com quiabo fit é a versão leve de um prato tradicional brasileiro: 2 colheres de sopa de azeite para 4 porções, sobrecoxa sem pele, quiabo, cebola, alho, tomate e pimentão. A baba costuma diminuir, mas não some, se o quiabo for cortado bem seco e refogado em frigideira quente, sem tampa.

Em 1 hora, o frango cozinha numa base de tomate e pimentão parecida com a do ensopado de camarão com tomate, e o quiabo vai à parte, na frigideira.

Ingredientes

• 400 g de quiabo pequeno e firme
• 600 g de sobrecoxa sem pele e sem osso, em cubos de 4 cm
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de páprica doce
• Pimenta-do-reino a gosto
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola média picada (120 g)
• 1 pimentão vermelho pequeno, em cubos (150 g)
• 2 tomates médios, em cubos (240 g)
• 4 dentes de alho picados
• 80 ml de água quente
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada
• 1 limão, para servir

Instruções

1. Lave o quiabo, enxugue e deixe secar ao ar por 10 minutos. Só apare as pontas.
2. Tempere o frango com sal, páprica e pimenta. Doure em 1 colher de sopa de azeite, em panela larga e fogo médio-alto, em duas levas de 5 minutos. Reserve.
3. Na mesma panela, refogue a cebola, o pimentão e o alho por 3 minutos. Junte o tomate e cozinhe mais 3 minutos.
4. Volte o frango, junte a água, tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos, até ceder ao garfo e chegar a 74 °C no centro.
5. Quando faltarem 10 minutos para o fim do passo 4, corte o quiabo em rodelas de 1 cm. Aqueça 1 colher de sopa de azeite em frigideira grande, em fogo alto, e espalhe o quiabo numa camada (duas levas, se preciso). Deixe 1 minuto parado e revire de vez em quando por 5 minutos, até a baba secar.
6. Tire a tampa. Se houver muito líquido, aumente o fogo e reduza por 3 a 4 minutos. Junte o quiabo, baixe o fogo e cozinhe sem tampa por 5 a 8 minutos, até ficar macio, mas firme.
7. Salpique a cebolinha, esprema o limão e sirva com arroz integral e uma salada de couve com cenoura ralada.

Como reduzir a baba do quiabo?

Corte o quiabo seco e refogue em frigideira quente, sem tampa (escolha desta receita, pois a Embrapa cozinha tampado): a baba costuma diminuir, mas não some.

• Corte seco. Segundo a cartilha da Embrapa sobre quiabo, só o quiabo picado solta baba, e a receita dela manda enxugá-lo bem antes de cortar.
• Limão: não no cozimento. A Embrapa diz que ele altera cor e gosto. Contra a baba, sugere esfregá-lo no quiabo inteiro e seco, esperar 15 minutos e lavar antes de cortar.

Qual o ponto certo do frango com quiabo fit?

Frango: 15 minutos tampado, até ceder ao garfo e marcar 74 °C no centro. Quiabo: cerca de 6 minutos na frigideira e mais 5 a 8 na panela, sem tampa. Sem termômetro, corte um cubo ao meio: sem partes rosadas, mas só a cor não garante.

Como guardar, reaquecer e congelar

Guarde em pote fechado, na geladeira, em até 2 horas após o preparo (1 hora se fizer mais de 32 °C). Dura 3 dias. Congele em porções por até 2 meses e descongele na geladeira (veja como congelar marmitas de frango). Reaqueça até o centro chegar a 74 °C (a RDC 216/2004 da Anvisa pede no mínimo 70 °C no tratamento térmico). O quiabo amolece.

Perguntas frequentes

Dá para usar o quiabo inteiro?

Só o quiabo picado solta baba, segundo a Embrapa. Com frutos pequenos, apare as pontas, pule o passo 5 e junte-os inteiros no passo 6, até ficarem macios ao garfo.

O peito de frango funciona sem ressecar?

Pela TACO, o peito cru tem 3,0 g de gordura por 100 g, contra 9,6 g da sobrecoxa, e resseca mais fácil. Use cubos de 3 cm, 8 a 10 minutos tampado e 74 °C no centro, e comece o quiabo ao tampar a panela. São cerca de 300 kcal por porção, sem o arroz. Para peito com iogurte, veja outro frango de panela, desta vez cremoso.

Informação nutricional aproximada

Estimativa pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), com ingredientes crus e 2 colheres de sopa de azeite: o frango com quiabo fit, sem o arroz, fica em torno de 365 kcal e 30 g de proteína por porção.

Com 100 g de arroz integral cozido (124 kcal pela TACO), a refeição chega a cerca de 490 kcal e 33 g de proteína. Para outra proteína, veja o prato de panela com carne moída e legumes.

Sugestões de acompanhamento:

• Arroz integral soltinho
• Couve refogada
• Angu ou polenta