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Fusilli integral com legumes grelhados e tofu. Este prato nasce da tradição mediterrânea, presente em preparações como a salada de grão-de-bico mediterrânea, com um toque moderno e 100% vegetal. É saboroso e direto: a massa integral tem um gosto levemente noz, os legumes grelhados trazem sabor tostado e doçura, e o tofu crocante dá textura e proteína. Há notas cítricas que iluminam o prato, umami que lembra sabores profundos, e ervas frescas que deixam tudo leve. O que o torna especial é a sensação de conforto em pouco tempo — personalidade marcante, textura contraste entre macio e crocante, e praticidade para o dia a dia.
Imagine a massa fusilli integral como base firme que segura pedaços suculentos de abobrinha, pimentão e berinjela levemente dourados, enquanto tomates cereja soltam pontinhos doces e sucos. Cebola e alho criam um aroma familiar que se mistura ao azeite. O tofu bem temperado, preparado de modo semelhante ao tofu grelhado da tigela Buddha, aporta crocância e sustância. Um toque de suco de limão dá brilho e equilíbrio, enquanto um pouco de molho de soja traz aquele fundo salgado e umami. Folhas verdes como manjericão e ervas secas emprestam frescor, e sementes ou pimenta adicionam o contraste final, resultando em sabores simples, porém cheios de caráter e textura.
Ingredientes
- 300 g de massa fusilli integral
- 1 abobrinha média (cortada em meias-luas)
- 1 pimentão vermelho médio (cortado em tiras ou cubos)
- 1 berinjela média (cortada em cubos)
- 200 g de tomates cereja (cortados ao meio)
- 1 cebola média (fatiada)
- 2 dentes de alho (picados)
- 300 g de tofu firme (bem escorrido e cortado em cubos)
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva (para legumes e temperar)
- 1 colher de sopa de molho de soja (shoyu)
- Suco de 1 limão
- 1 colher de chá de orégano seco (ou outra erva seca)
- Um punhado de folhas de manjericão fresco (10–12 folhas)
- 2 colheres de sopa de sementes de girassol tostadas (ou sementes a gosto)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Pimenta calabresa em flocos (opcional, 1/4 colher de chá)
Instruções
- Coloque água para ferver com sal. Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem até ficar al dente. Reserve 1/2 xícara da água do cozimento e escorra a massa. Para dicas práticas, veja Como cozinhar massa integral al dente.
- Enquanto a massa cozinha, pressione o tofu entre toalhas ou papel absorvente por 10 minutos para tirar o excesso de água. Depois tempere o tofu com 1 colher de chá de molho de soja e um fio de azeite. Para cuidados com armazenamento e segurança alimentar, consulte Orientações sobre segurança e armazenamento.
- Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione 1 colher de sopa de azeite. Doure o tofu por todos os lados até ficar crocante (cerca de 6–8 minutos). Retire e reserve.
- Na mesma frigideira, adicione mais 1 colher de sopa de azeite. Refogue a cebola e o alho por 2–3 minutos até ficarem macios.
- Junte a berinjela e o pimentão. Cozinhe até dourar e ficar macio (6–8 minutos). Acrescente a abobrinha e cozinhe 3–4 minutos até ficar levemente dourada.
- Adicione os tomates cereja e cozinhe 2 minutos só para soltarem um pouco de suco. Tempere com sal, pimenta, orégano e 1/2 colher de sopa de molho de soja, se desejar.
- Misture a massa cozida aos legumes na frigideira. Se necessário, acrescente um pouco da água do cozimento para soltar o molho. Regue com o suco de limão e mais 1 colher de sopa de azeite. Prove e ajuste o sal e a pimenta.
- Acrescente o tofu crocante e misture com cuidado para não desmanchar. Rasgue as folhas de manjericão e junte por cima. Salpique as sementes de girassol e, se quiser, flocos de pimenta calabresa.
- Sirva quente ou morno.
Benefícios e qualidades dos ingredientes
- A massa integral tem mais fibra e deixa a refeição mais saciante.
- Legumes variados trazem vitaminas, cor e sabor tostado.
- Tofu é uma boa fonte de proteína vegetal e é leve — para mais ideias de preparo com tofu, veja a tigela Buddha com tofu grelhado. Para entender melhor o papel das proteínas vegetais na dieta, confira Informações sobre proteínas vegetais e saúde.
- Azeite e sementes dão gordura saudável e textura crocante.
- Limão e ervas deixam o prato fresco e equilibrado.
Para recomendações mais amplas sobre alimentação baseada em plantas e consumo de grãos integrais, consulte o Guia alimentar oficial para refeições saudáveis.
Rendimento e ocasiões para servir
- Rende cerca de 3 a 4 porções.
- Ótimo para um jantar rápido durante a semana, almoço leve, levar para o trabalho — combina bem com opções de marmitas fit vegetarianas — ou servir em um encontro casual com amigos.
Veja Este Método Abaixo Que Está Viralizando:
Conclusão ( Fusilli integral com legumes grelhados e tofu )
Se gostou desta receita, siga-nos para mais receitas rápidas e saborosas. Temos ideias fáceis e nutritivas, como a tigela Buddha com tofu grelhado.
Experimente também pratos que combinam bem com o fusilli integral com legumes grelhados e tofu. Uma opção leve é a salada de quinoa com legumes assados, ou uma sopa reconfortante como a sopa fit de lentilha com legumes. Para variar o tipo de massa, veja sugestões de receitas com massas integrais como o espaguete integral ao molho de tomate e manjericão ou um penne integral ao pesto de rúcula e amêndoas.
