Ouça Esta Receita Fit Completa:
Este hambúrguer de grão-de-bico nasce de sabores simples e de casa, com alma do Mediterrâneo e toque de comida de rua. O grão de bico traz um gosto levemente noz e uma textura cremosa que vira um centro suculento. O espinafre dá cor e leveza, e as especiarias como cominho e páprica fazem o sabor pular no paladar. Fica crocante por fora e macio por dentro, e o melhor é que você só precisa misturar e grelhar, sem forno, usando coisas que costuma ter na despensa.
Na mistura entram o grão-de-bico da lata, folhas de espinafre frescas ou congeladas bem escorridas, um pouco de cebola e dentes de alho para perfume, e aveia ou pão ralado para dar corpo. Para unir faço com ovo ou, se preferir, linhaça moída com água como alternativa vegana. Sal e pimenta ajustam o gosto, enquanto cominho e páprica dão aquele calor gostoso. Um pouco de suco de limão ilumina tudo e salsinha fresca deixa o conjunto vivo. Um fio de azeite ou óleo garante suculência na grelha, e você pode montar no pão com tomate e alface e um toque de iogurte ou tahine para finalizar.
Ingredientes
- 1 lata de grão-de-bico (400 g) — escorrido e enxaguado (cerca de 240 g escorrido) Guia alimentar sobre legumes e refeições
- 100–150 g de espinafre fresco (ou 1 xícara de espinafre congelado bem escorrido)
- 1 cebola pequena, picada finamente
- 2 dentes de alho, picados ou amassados
- 1/2 xícara (45 g) de aveia em flocos ou 3/4 xícara (80 g) de pão ralado Benefícios nutricionais das leguminosas essenciais
- 1 ovo (ou 1 colher de sopa de linhaça moída 3 colheres de sopa de água, deixadas 5 min — opção vegana)
- 1 colher de chá de sal (ajuste a gosto)
- 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de páprica (doce ou defumada)
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- 1–2 colheres de sopa de azeite (para grelhar)
- 4 pães para hambúrguer (experimente nosso pão low carb de frigideira ou o pão fit de aveia no micro-ondas)
- Rodelas de tomate e folhas de alface para montar
- 3–4 colheres de sopa de iogurte natural ou 2 colheres de sopa de tahine (para o molho)
Instruções
- Escorra o grão-de-bico e enxágue. Seque com papel ou pano. Boas práticas para manuseio de enlatados
- Amasse o grão-de-bico com um garfo ou um amassador, deixando alguma textura (não precisa virar purê).
- Se usar espinafre fresco: lave e pique. Aqueça uma frigideira com 1 colher de chá de azeite e refogue o espinafre até murchar. Esprema o excesso de água e deixe esfriar. Se usar congelado: descongele e esprema bem a água.
- Na mesma frigideira, aqueça mais um fio de azeite e refogue a cebola até ficar translúcida. Acrescente o alho e refogue 30–60 segundos. Deixe esfriar um pouco.
- Em uma tigela grande, junte o grão-de-bico amassado, o espinafre, a cebola e o alho refogados, a aveia (ou pão ralado), o ovo (ou a mistura de linhaça) Substituto vegano do ovo com linhaça, sal, pimenta, cominho, páprica, suco de limão e salsinha. Misture bem.
- Se a mistura estiver muito mole, acrescente mais aveia ou pão ralado aos poucos até dar ponto para modelar. Se estiver muito seca, pingue um pouco de água.
- Molde 4 hambúrgueres com as mãos, apertando para ficarem firmes. (Se puder, leve à geladeira por 15 minutos — ajuda a firmar.)
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio com 1–2 colheres de sopa de azeite. Grelhe os hambúrgueres 4–5 minutos de cada lado, até dourarem e ficarem crocantes por fora.
- Monte os pães com alface, tomate, o hambúrguer e uma colher de iogurte ou tahine por cima. Sirva quente.
Benefícios e qualidades:
- O grão-de-bico tem proteína e fibra. Ajuda a deixar a refeição mais saciante.
- O espinafre é rico em vitaminas e ferro. Dá cor e leveza ao hambúrguer.
- Aveia ou pão ralado dão fibra e ajudam a dar liga.
- Azeite e ervas trazem gorduras saudáveis e sabor sem pesar.
- As especiarias (cominho e páprica) ajudam a realçar o gosto sem precisar de muito sal.
Rendimento e melhores ocasiões:
- Rende cerca de 4 hambúrgueres (4 porções).
- Bom para almoço ou jantar rápidos, lanches, piqueniques e para quem quer uma opção sem carne no segunda sem carne — ideal para montar como parte de uma marmita fit vegetariana. Também funciona bem em refeições informais com amigos ou família.
Transforme Sua Alimentação Agora — Descubra Receitas Fit Que Realmente Funcionam!
Conclusion
Se gostou deste hambúrguer de grão de bico e espinafre incrivelmente suculento, siga-nos para mais receitas fáceis e gostosas; confira também nossa versão do hambúrguer fit de grão de bico e ideias de pães rápidos como o pão low carb de frigideira. Veja também as Orientações da OMS sobre dieta saudável para montar refeições equilibradas.
Experimente combinar este prato com acompanhamentos leves e nutritivos; você pode provar a salada de quinoa com legumes assados ou a sopa fit de lentilha com legumes. Abaixo estão cinco sugestões que combinam bem:
