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Este prato nasce da cozinha italiana simples, mas com um toque moderno e saudável. O espaguete integral leva a tradição da massa ao mesmo tempo que traz mais textura e sabor terroso. O alho dá um aroma forte e convidativo, e o azeite extra virgem envolve tudo com um toque suave e frutado. O brócolis adiciona cor e crocância que contrasta com a massa al dente. É uma receita que surpreende por ser leve, cheia de sabor e pronta em menos de meia hora, tudo em uma única panela — perfeita para dias corridos e para quem gosta de comida caseira sem complicação. Para variar o perfil de sabores, você também pode testar outras preparações, como um pesto de rúcula e amêndoas ou um clássico com molho de tomate e manjericão.
Na panela, o espaguete integral encontra pedaços verdes de brócolis e dentes de alho fatiados, enquanto o azeite dá corpo e brilho ao prato. Um pouco da água da massa se mistura ao azeite e cria um molho leve que envolve cada fio de macarrão. O sal realça os sabores; a pimenta do reino e, se você gostar, flocos de pimenta adicionam calor sutil. Raspas ou um toque de limão trazem acidez fresca que ilumina tudo, e um punhado de queijo ralado adiciona umidade e umami no final. Folhas de ervas frescas, como salsinha, dão um acabamento perfumado. Juntos, esses ingredientes formam uma combinação simples, equilibrada e muito saborosa.
Ingredientes
- 250 g de espaguete integral
- 1 cabeça média de brócolis (cerca de 250 g), em floretes
- 3 dentes de alho, fatiados finos
- 3 colheres de sopa de azeite extra virgem
- 700 ml de água (aproximadamente), suficiente para cozinhar a massa numa panela grande
- 1 colher de chá de sal (ou a gosto)
- 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
- 1/4 colher de chá de flocos de pimenta (opcional, se gostar de picante)
- Raspas de 1/2 limão ou 1 colher de sopa de suco de limão
- 40 g de queijo ralado (Parmesão ou outro de sua preferência)
- 2 colheres de sopa de salsinha fresca picada
Para recomendações oficiais sobre grãos integrais e alimentação equilibrada, consulte o Guia alimentar para escolhas mais saudáveis.
Instruções
- Aqueça a panela grande em fogo médio. Coloque o azeite.
- Junte o alho fatiado e refogue 1 minuto até ficar perfumado. Cuidado para não queimar. Para recomendações sobre segurança ao preparar e cozinhar alimentos, consulte fontes confiáveis.
- Acrescente o espaguete integral inteiro (ou quebrado ao meio, se preferir). Misture com o alho e o azeite.
- Coloque os floretes de brócolis entre os fios de massa.
- Despeje cerca de 700 ml de água quente na panela, cobrindo a massa. Adicione o sal.
- Aumente um pouco o fogo até a água começar a ferver. Depois reduza para médio-baixo e deixe cozinhar, mexendo de vez em quando, por 10–12 minutos ou até a massa ficar al dente e a água quase secar. Ajuste o tempo conforme as instruções da massa.
- Quando a água estiver quase toda absorbida e a massa al dente, tempere com pimenta-do-reino e os flocos de pimenta (se usar).
- Desligue o fogo. Misture as raspas ou o suco de limão e o queijo ralado. Mexa bem para formar um molho leve com o azeite e a água da massa.
- Finalize com a salsinha picada. Prove e ajuste o sal e a pimenta, se preciso.
- Sirva quente, direto da panela.
Este prato fica pronto em cerca de 20 a 25 minutos.
Alguns benefícios e qualidades dos ingredientes
- O espaguete integral tem mais fibras que o comum. As fibras ajudam a saciar e a manter o intestino saudável. Veja os benefícios dos grãos integrais para saúde.
- O brócolis é rico em vitamina C, fibras e antioxidantes. Ele dá cor, crocância e muitos nutrientes.
- O alho traz sabor e tem compostos que ajudam o sistema imune.
- O azeite extra virgem tem gorduras boas que são boas para o coração. Mais orientações sobre azeite e dieta mediterrânica estão disponíveis.
- O limão e a salsinha acrescentam vitamina C e um sabor fresco que ilumina o prato.
- O queijo fornece proteína e cálcio, deixando o prato mais completo.
Rendimento e ocasiões para servir
- Rende para 2 a 3 porções.
- É ótimo para jantares rápidos durante a semana, almoços leves, ou quando você quer uma refeição caseira e prática. Também funciona bem para receber amigos em uma refeição simples e saborosa.
Veja Este Método Abaixo Que Está Viralizando:
Conclusão
Se gostou desta receita fácil de espaguete integral ao alho, azeite e brócolis, siga-nos para mais receitas simples, rápidas e saudáveis. Para variar o sabor do seu macarrão, experimente também a nossa versão com molho de tomate e manjericão.
Tente combinar este prato com acompanhamentos leves e nutritivos para uma refeição completa. Uma salada fresca como a salada fria de massa integral com grão-de-bico e hortelã cai muito bem, ou opte por um lanche proteico como o wrap integral de peru e vegetais.
Para outras ideias e adaptações:
- Experimente um preparo com cogumelos para um toque terroso, como no talharim integral ao molho de cogumelos light.
- Se prefere massas recheadas, veja os conchiglioni integrais recheados com espinafre e ricota.
- Para uma opção vegetariana prática de marmita, confira a marmita fit vegetariana.
- Outras massas integrais e alternativas interessantes: fusilli integral com legumes grelhados e tofu, espaguete de abobrinha ao molho de tomate e manjericão ou espaguete de pupunha ao pesto de manjericão.
- Para quem busca opções sem trigo, experimente o macarrão de grão-de-bico com molho de iogurte e ervas.
