Ouça A Receita Fit (Fácil & Rápido)
Este mix de oleaginosas e frutas secas vem de ideias simples de lanche caseiro. A receita tem toque de casas do Mediterrâneo e da cozinha brasileira, onde se usa o que há na despensa. O sabor é crocante e doce ao mesmo tempo. Tem notas tostadas das castanhas e dozes frutas secas, com um leve toque salgado que faz tudo se equilibrar. O melhor é que é prático, sem forno, e perfeito para levar na bolsa ou servir em uma tigela.
Imagine castanhas de caju, amêndoas, nozes e amendoim com sementes como girassol e abóbora, misturadas com aveia e coco ralado. Junto vêm tâmaras e damascos macios, uvas-passas e cranberries para dar doçura e cor. Um pouco de mel ou xarope de agave une tudo, enquanto óleo de coco e um toque de açúcar mascavo trazem brilho e um sabor levemente caramelizado. Pitadas de sal e canela realçam os sabores, e gotas de chocolate ou cacau em pó podem dar um toque final — para quem gosta de variações com cacau, experimente também uma versão mais cremosa, como o doce de tâmaras com cacau e castanhas sem açúcar. Esses ingredientes juntos criam crocância, maciez e sabor intenso, usando apenas itens simples da despensa.
Ingredientes
- 1 xícara (150 g) castanhas de caju sem sal
- 1 xícara (140 g) amêndoas
- 1 xícara (120 g) nozes picadas
- 1 xícara (140 g) amendoim torrado sem sal
- 1/2 xícara (60 g) sementes de girassol
- 1/2 xícara (60 g) sementes de abóbora
- 1 xícara (90 g) aveia em flocos
- 1/2 xícara (40 g) coco ralado sem açúcar
- 1/2 xícara (80 g) tâmaras picadas
- 1/2 xícara (60 g) damascos secos picados
- 1/2 xícara (80 g) uvas-passas
- 1/2 xícara (60 g) cranberries secas
- 3 colheres de sopa mel ou xarope de agave
- 2 colheres de sopa óleo de coco
- 2 colheres de sopa açúcar mascavo
- 1/4 colher de chá sal
- 1 colher de chá canela em pó
- Opcional: 2 colheres de sopa cacau em pó OU 3/4 xícara (120 g) gotas de chocolate
Para orientações oficiais sobre escolhas alimentares e uso de alimentos in natura e minimamente processados, consulte o Guia alimentar para escolhas de ingredientes.
Instruções
- Em uma tigela grande, junte todos os nuts (castanha, amêndoa, noz, amendoim), sementes, aveia e coco ralado. Misture.
- Acrescente as frutas secas (tâmaras, damascos, uvas-passas, cranberries). Misture bem.
- Em uma panela pequena, aqueça em fogo baixo o mel (ou agave), óleo de coco e o açúcar mascavo. Mexa até o açúcar dissolver e formar um xarope leve. Não deixe ferver muito.
- Tire do fogo e misture o sal, a canela e, se usar, o cacau em pó. Mexa rápido.
- Despeje o xarope sobre a mistura de oleaginosas e frutas. Mexa até tudo ficar bem coberto.
- Se usar gotas de chocolate, espere 1–2 minutos para o xarope esfriar um pouco antes de juntar, para que o chocolate não derreta.
- Espalhe a mistura em uma assadeira forrada com papel manteiga em camada única. Aperte levemente para formar pequenos grupos, se quiser.
- Leve à geladeira por 30 minutos para firmar. Depois, solte os pedaços e guarde em pote fechado. Para orientações práticas sobre tempos e condições de armazenamento, veja as Orientações para conservar oleaginosas e frutas secas.
Para ideias e dicas sobre preparação e técnicas para barras e mixes que não precisam ir ao forno, confira a coleção de Técnicas para preparar lanches sem forno.
Asse ou tostar não é necessário. Se quiser um sabor mais tostado, passe as oleaginosas em uma frigideira seca por 4–5 minutos antes de montar.
Estas oleaginosas, sementes, aveia e frutas secas trazem vários benefícios. Nozes e amêndoas têm gorduras boas e proteína. Sementes dão fibras e minerais. Aveia ajuda a saciar e cuida do coração — para ideias de café da manhã com aveia, veja nossas sugestões de overnight oats de cacau com morango ou bolo de banana e aveia sem farinha. Frutas secas dão energia e vitaminas. Mel ou agave adoçam sem precisar de muito açúcar refinado. Para leitura baseada em evidências sobre os efeitos das nozes na saúde cardiovascular, veja Benefícios das oleaginosas para o coração.
Rendimento: rende cerca de 4 a 6 xícaras (500–700 g), ou 8 porções pequenas. É ótimo para levar na bolsa, lanche de escola, piquenique, acompanhar café da manhã ou servir em uma tigela para visitas — combine com um iogurte ou uma opção fresca como a receita de iogurte grego com granola e morangos ou um bowl de açaí com granola. Para variações de lanche prático, experimente também cookies ou brownies fit com cacau: cookies fit de banana com cacau e brownie fit de cacau sem açúcar.
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Conclusão
Se gostou deste mix de oleaginosas e frutas secas irresistivelmente crocante, siga-nos para mais receitas fáceis e saborosas. Para outras ideias de lanches rápidos, experimente nossa barrinha proteica caseira de amendoim e cacau.
Considere também as orientações globais sobre padrões alimentares em Recomendações sobre alimentação equilibrada e porções ao combinar lanches com refeições balanceadas.
Para acompanhar este mix, experimente pratos leves e cremosos que combinam bem com a crocância e o sabor adocicado.
