Ouça A Receita Fit (Fácil & Rápido)
A salada de quinoa com legumes e atum traz uma mistura de sabores que vem das montanhas dos Andes até a cozinha do dia a dia. A quinoa pré-cozida dá a base leve e nutritiva, enquanto o atum adiciona sabor forte e proteína. O prato é fresco e crocante, perfeito para dias quentes ou para uma refeição rápida. O toque cítrico e o azeite deixam tudo mais suave, e as ervas dão aroma. Tudo isso cria um prato simples, saudável e cheio de contraste entre macio e crocante.
Nessa salada você encontra a quinoa macia misturada com atum flocado, pepino e pimentão que dão crocância, tomate-cereja que traz suculência e cenoura ralada que adiciona cor e textura. A cebola roxa dá um sabor marcante, enquanto a salsa (ou coentro) coloca frescor herbáceo. O suco de limão ilumina os sabores e o azeite de oliva deixa a mistura aveludada. Sal e pimenta ajustam o gosto final, unindo tudo em uma combinação vibrante e equilibrada.
Ingredientes
- 2 xícaras de quinoa cozida (aprox. 300 g)
- 2 latas de atum em água (160–170 g cada), escorrido e desfiado
- 1 pepino médio, cortado em cubos
- 1 pimentão vermelho médio, cortado em cubos
- 12 tomates-cereja, cortados ao meio
- 1 cenoura média, ralada
- 1/4 de cebola roxa, fatiada fina
- 1/4 xícara de salsa ou coentro picado (aprox. 15 g)
- Suco de 1 limão (aprox. 2 colheres de sopa)
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1/2 a 1 colher de chá de sal (ajuste a gosto)
- 1/4 a 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída (ajuste a gosto)
Para consultar os valores nutricionais dos ingredientes usados nesta receita, veja a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos TACO.
Instruções
- Coloque a quinoa cozida em uma tigela grande e solte com um garfo.
- Adicione o atum desfiado à quinoa. Misture com cuidado para não desmanchar demais.
- Junte o pepino, o pimentão, os tomates-cereja, a cenoura ralada e a cebola roxa. Misture bem.
- Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta até emulsionar.
- Regue a salada com o molho e mexa até que fique bem coberta.
- Acrescente a salsa ou coentro picado e misture mais uma vez.
- Prove e ajuste o sal e a pimenta se precisar.
- Leve à geladeira por 10–15 minutos antes de servir para ficar mais fresca (opcional).
Para recomendações sobre o uso e preparo de grãos integrais como a quinoa, confira como preparar grãos integrais como quinoa.
Esta salada pode ser servida fria ou à temperatura ambiente.
A quinoa é rica em proteínas completas e fibras. O atum traz proteína magra e ômega-3, que é bom para o coração — para orientações sobre benefícios e riscos do consumo de peixe, veja orientações sobre consumo de peixe e mercúrio. Os vegetais dão vitaminas, minerais e crocância. O azeite fornece gorduras saudáveis e o limão dá vitamina C e realça os sabores.
Pode ser guardada na geladeira por 2 a 3 dias. Para instruções práticas sobre armazenamento seguro de sobras e saladas, consulte como conservar sobras e saladas na geladeira.
Rende cerca de 3 a 4 porções. É ótima para dias quentes, almoços leves, marmitas para o trabalho, piqueniques ou como acompanhamento em jantares rápidos.
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Conclusão
Se gostou desta salada, siga-nos para mais receitas fáceis e saudáveis. Experimente também variações como a salada de quinoa com legumes assados para variar os sabores.
Para orientações gerais sobre padrões alimentares e montagem de refeições equilibradas, consulte o Guia alimentar para escolhas alimentares saudáveis.
Para acompanhar sua salada de quinoa com legumes e atum, experimente pratos leves e frescos que combinam bem. Que tal uma salada de atum fit, um macarrão de abobrinha com molho de tomate e atum, um tabule de quinoa com hortelã e tomate, uma tigela Buddha Bowl com tofu grelhado ou uma salada de grão-de-bico mediterrânea com pepino para completar a refeição.
- Salada de atum fit
- Macarrão de abobrinha com molho de tomate e atum
- Tabule de quinoa com hortelã e tomate
- Tigela Buddha Bowl com tofu grelhado
- Salada de grão-de-bico mediterrânea com pepino
