Ouça A Receita Fit (Fácil & Rápido)
Este sanduíche junta tradições do Oriente Médio e do Mediterrâneo numa opção simples e cheia de sabor. O pão sírio integral acolhe o homus cremoso, que traz notas de limão, alho e tahine, enquanto os legumes grelhados adicionam um toque defumado e crocante. O contraste entre a maciez do homus e a textura levemente tostada dos legumes torna cada mordida interessante. Além disso, é uma receita prática, sem forno e pensada para aproveitar ingredientes da despensa.
No recheio, o grão‑de‑bico vira uma pasta suave com tahine, suco de limão, um fio de azeite, alho, sal, pimenta e um toque de cominho, formando a base cremosa. Berinjela, abobrinha, pimentão e cebola trazem doçura e um leve queimado, enquanto tomates cereja estouram e soltam suco fresco. Folhas verdes como rúcula ou alface dão frescor, e sementes de gergelim ou nozes tostadas acrescentam crocância. O pão integral une tudo, entregando fibras e um sabor levemente tostado que equilibra o conjunto.
Ingredientes
- 400 g de grão‑de‑bico cozido (ou 1 lata de 400 g, escorrida) — consulte o Guia alimentar para a população brasileira para recomendações sobre consumo de leguminosas.
- 3 colheres de sopa de tahine
- Suco de 1 limão (cerca de 2 colheres de sopa)
- 1 dente de alho pequeno
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva (para o homus)
- 2–3 colheres de sopa de água (para ajustar o homus)
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- 1/2 colher de chá de sal (ajuste a gosto)
- Pimenta‑do‑reino a gosto
- 1 berinjela média (cerca de 300 g), cortada em fatias ou cubos
- 1 abobrinha média, cortada em rodelas ou cubos
- 1 pimentão médio (vermelho ou amarelo), cortado em tiras
- 1 cebola média, cortada em rodelas
- 150 g de tomates‑cereja, cortados ao meio
- 100 g de rúcula ou alface
- 4 pães sírios integrais (ou pão low carb de frigideira para uma versão com menos carboidratos) — veja as Recomendações para uma alimentação saudável sobre cereais integrais e fibras.
- 2 colheres de sopa de sementes de gergelim ou 50 g de nozes tostadas
- Azeite extra para grelhar os legumes (1–2 colheres de sopa)
Instruções
- Prepare o homus: coloque o grão‑de‑bico, tahine, suco de limão, alho, azeite, cominho, sal e pimenta no liquidificador ou processador. Bata até ficar cremoso. Se estiver grosso, acrescente 2–3 colheres de sopa de água e bata até atingir a textura desejada. Prove e ajuste o sal e o limão.
- Aqueça uma frigideira grande em fogo médio e adicione 1 colher de sopa de azeite. Grelhe a cebola até ficar dourada (3–4 minutos). Reserve.
- Na mesma frigideira, acrescente mais um fio de azeite e grelhe a berinjela em fatias ou cubos até ficar macia e com marcas de tostado (6–8 minutos). Tempere com uma pitada de sal e pimenta. Veja também Como cozinhar vegetais de forma saudável para preservar nutrientes e obter melhor textura.
- Grelhe a abobrinha e o pimentão na frigideira até ficarem macios e levemente queimados nas bordas (5–7 minutos). Junte a cebola grelhada aos legumes no final.
- Aqueça levemente os tomates‑cereja na frigideira por 1 minuto só para amolecer, se quiser.
- Torre levemente as sementes de gergelim ou as nozes em outra frigideira por 1–2 minutos, mexendo, até ficarem perfumadas.
- Abra os pães sírios. Espalhe uma boa camada de homus dentro de cada pão. Coloque os legumes grelhados, os tomates e as folhas verdes. Polvilhe as sementes ou nozes por cima. Feche o pão e sirva.
Esses ingredientes trazem muitas fibras, proteínas e gorduras saudáveis. O grão‑de‑bico dá proteína e fibras. A tahine e as sementes/nozes têm gorduras boas e minerais. Os legumes e tomates têm vitaminas e antioxidantes. O pão integral adiciona fibras e energia. Saiba mais sobre Benefícios nutricionais e usos do grão-de-bico e outros usos das leguminosas.
Rende: cerca de 4 sanduíches. É ótimo para almoço leve, lanche reforçado, piquenique ou para levar ao trabalho. Acompanhamentos como uma salada de quinoa com legumes assados combinam muito bem, e para variar a proteína você também pode preparar um wrap integral de peru e vegetais.
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Conclusão
Se você gostou desta receita, siga-nos para mais ideias fáceis e saudáveis. Veja também opções como wrap integral de frango grelhado com abacate e pão fit de aveia no micro-ondas para variar o seu cardápio.
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