Ouça A Receita Fit (Fácil & Rápido)
Esta versão leve de rolinho traz o frescor de folha de alface em vez de pão ou massa, e tem jeito de lanche rápido e saudável. A ideia vem de wraps e saladas frescas, com um toque brasileiro de tempero simples. O sabor é leve e fresco, com a suculência do frango desfiado e o doce suave da cenoura. É especial porque não precisa de fogão: pronto para montar, perfeito para dias quentes ou para quem quer um preparo mínimo.
As folhas crocantes seguram o frango pré-cozido e desfiado, que se mistura com cenoura ralada para dar cor e crocância. Um pouco de pepino em fatias finas e ervas picadas, como salsinha e cebolinha, trazem frescor — semelhantes aos temperos usados em receitas como o tabule de quinoa. O molho leve, feito com iogurte natural ou maionese clara, suco de limão e um fio de azeite, une todos os sabores sem pesar. Sal e pimenta ajustam o gosto, e sementes ou nozes tostadas dão o toque final crocante. Juntos, esses ingredientes formam um rolinho leve, saboroso e fácil de comer.
Ingredientes
- 8 folhas grandes de alface (americana ou crespa)
- 300 g de frango cozido e desfiado
- 1 cenoura média ralada (±100 g)
- 1/2 pepino médio fatiado bem fino
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- 2 colheres de sopa de cebolinha picada
- 3 colheres de sopa de iogurte natural (ou 3 colheres de sopa de maionese light)
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 2 colheres de sopa de sementes (girassol) ou nozes tostadas picadas (opcional)
Para orientações oficiais sobre composição de refeições e consumo de hortaliças, consulte o Guia alimentar para escolhas mais saudáveis.
Instruções
- Lave e seque as folhas de alface com cuidado. Reserve. Para recomendações sobre higiene na preparação e manipulação de alimentos, veja Boas práticas e higiene na manipulação.
- Em uma tigela, misture o iogurte (ou maionese), o suco de limão, o azeite, sal e pimenta. Prove e ajuste.
- Na tigela com o frango desfiado, junte a cenoura ralada, o pepino fatiado, a salsinha e a cebolinha. Misture bem.
- Adicione o molho ao frango e mexa até ficar homogêneo. Se ficar muito molhado, retire o excesso de molho com uma colher.
Para orientações sobre refrigeração e armazenamento seguro de carnes cozidas e sobras, consulte Como conservar frango cozido com segurança.
- Coloque uma porção da mistura (±2 a 3 colheres de sopa) no centro de cada folha de alface. Polvilhe as sementes ou nozes por cima.
- Dobre as laterais da folha e enrole como um wrap. Sirva na hora para manter a alface crocante.
Dica: use sementes ou nozes já tostadas para dar crocância sem precisar usar fogão.
Este prato tem proteína magra do frango, vegetais frescos com fibras e vitaminas, e azeite/sementes que oferecem gorduras boas. O iogurte deixa o molho mais leve que a maionese, e as ervas trazem frescor — para variações leves de molho, veja receitas como a salada Caesar fit com molho de iogurte. Saiba mais sobre os Benefícios de nozes, sementes e gorduras para a saúde.
Rende cerca de 4 porções (ou 8 rolinhos pequenos). É ótimo para dias quentes, lanche rápido, piqueniques, marmitas leves ou como entrada em reuniões informais — combine com opções como omeletes de claras ou saladas frescas para um cardápio variado. Veja também Ideias para lanches leves e piqueniques.
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Conclusão
Se gostou deste rolinho de alface com frango desfiado e cenoura, siga-nos para mais receitas leves e práticas, como o wrap integral de frango grelhado com abacate.
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